| Stichwort Pulsfrequenz/Herzfrequenzbereiche
In vielen Trainingsbüchern und -artikeln wird als Faustregel für den Maximalpuls die Formel 220 minus Lebensalter gegeben.
Evtl. ist das statistisch (im Mittel!) richtig, aber es gibt viele Sportler, deren Puls- oder Herzfrequenz ober- oder unterhalb dieses Wertes liegt. Die maximale Herzfrequenz und der Anstieg im Verlauf der Belastung ist bei jedem Sportler - unabhängig vom Leistungsstand eine individuelle Größe, so wie einer große oder kleine Füße hat.
Ein Vergleich mit gleichaltrigen Sportlern sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Wer sein Training über die Herzfrequenz (den Puls) z.B. mit einem Herzfrequenzmesser steuern und kontrollieren will, sollte seinen Maximalpuls und den Verlauf seiner Herzfrequenz optimaler Weise kombiniert mit dem Anstieg der Laktatkonzentration in einem Leistungstest feststellen lassen. Nur so können gesundheitgefährdende Überforderung und frustrierende Unterforderung vermieden werden.
Ziele und Grenzen der Leistungsdiagnostik
Die Leistungsdiagnostik ist ein wichtiges Mittel, um den Leistungsstand festzustellen, das Trainingsergebnis zu kontrollieren und das Training zu optimieren.
Lange Zeit war Leistungsdiagnostik hauptsächlich Kaderathleten vorbehalten. Seit einiger Zeit gibt es die Möglichkeit zur Leistungsdiagnostik auch für Nicht-Kaderathleten. Im MSG Hannover kann sich jeder ambitionierte Hobbysportler einer fundierten Leistungsdiagnostik unterziehen.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig, die Möglichkeiten und Grenzen der Leistungsdiagnostik zu kennen.
Ziele der Leistungsdiagnostik Formen der Leistungsdiagnostik
- Beurteilung der aktuellen Leistungsfähigkeit - Feldtests
- Hinweise zur Trainingsgestaltung - Labortests
- Beurteilung der Entwicklung der Leistungsfähigkeit
- Intensitätsvorgaben für Wettkämpfe
Im einfachsten Fall wird bei Feldtests nur die Geschwindigkeit und die Herzfrequenz gemessen. Ohne großen Aufwand kann zusätzlich auch die Milchsäurekonzentration (Laktat) während des Tests gemessen werden. Das Ergebnis eines Feldtests wird jedoch immer von den Umgebungsbedingungen wie Wind, Temperatur und Bodenbeschaffenheit beeinflußt, sowie von Technik und evtl. auch von der Taktik. daher ist es nach solchen Tests schwierig zu beurteilen, welche Ursachen für eine Leistungsveränderung verantwortlich sind und welche Teilkomponenten noch zu verbessern sind.
Leistungstests im MSG-Labor können auf dem Fahrradergometer, dem Laufband oder auf einem Ruderergometer durchgeführt werden Die äußeren Einflüsse wie Umgebungsbedingungen, Technik und Taktik spielen bei Labortests kaum eine Rolle. Im Vordergrund steht hier die Bestimmung der Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechsels. Dies geschieht durch die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese ist das wichtigste Kriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit. In Kombination mit weiteren Atemgrößen läßt sich die Leistungsfähigkeit umfassend beurteilen. Die sogenannten aeroben und anaeroben Schwellen verlieren immer mehr an Bedeutung, da die Lage dieser schwellen von der Ernährung und vom Regenerationsstatus eines Sportlers beeinflußt wird. Außerdem ist die Aussagekraft von Schwellen in bezug auf die Dauerleistungsfähigkeit geringer, als die der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist abhängig vom Regenerationsgrad. Deshalb sollten umfangreiche Leistungsdiagnostische Tests nur nach einer Trainingspause von zwei Tagen und gleichzeitig kohlenhydratreicher Ernährung (Anteil ca. 55 -60 % der aufgenommenen Energie) durchgeführt werden. Durch eine sinnvolle Kombination von Labortests und weniger aufwendigen Feldtests ist es möglich, verschiedene, am Zustandekommen einer Leistung beteiligte Faktoren, zu beurteilen.
Radprofi Mario Vonhof vom EC/Bayer Worringen im MSG-Labor
Zeitpunkte zur Leistungsdiagnostik
- bei Aufnahme bzw. Wiederaufnahme des Trainings
- am Ende oder zu Beginn von Trainingsperioden
- vor der Wettkampfphase
- bei unerklärlichen Leistungseinbrüchen.
Dabei sollte jedoch beachtet werden. daß es einige nicht kalkulierbare Größen gibt, die den Trainingserfolg beeinflussen können wie z.B. Muskelfaserstruktur, soziales Umfeld, Ernährung u.a.m. Mit einer Leistungsdiagnostik ist es deshalb nicht möglich auf Anhieb einen bis ins kleinste festgelegten, allgemein gültigen Trainingsplan mit Erfolgsgarantie zu entwickeln. Jedoch kann die Trainingsarbeit durch regelmäßige Leistungsdiagnostik effektiver gestaltet werden.
Text von:
MSG Hannover
Zentrum für Sportmedizin, Leistungsdiagnostik
und Gesundheitsförderung
Peiner Str. 2, 30519 Hannover
info@msg-hannover.de
www.msg-hannover.de
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5 Tipps, wie Sie gesund und dauerhaft abnehmen können
Ich bin mir sicher, dass Sie schon eine ganze Menge darüber wissen, wie man abnehmen kann. Sie haben wahrscheinlich die eine oder andere Diät angefangen und wieder abgebrochen. Sie wissen mittlerweile, dass Diäten wegen des Jojo-Effekts nichts bringen, kennen die Unterschiede zwischen Trennkost und Vollwerternährung und haben auch gelesen, dass fettarme Ernährung Sie schlank macht. Wahrscheinlich wissen Sie auch, dass Sie sich mehr bewegen sollten, wenn Sie abnehmen und dauerhaft schlank bleiben wollen, am besten mit sanften Ausdauersportarten und Sie kennen sicher auch einige Möglichkeiten dazu.
Wenn Sie das alles wissen und Sie trotzdem noch nicht so schlank sind, wie Sie gerne sein möchten, dann ist das Abnehmen wohl keine Frage des Wissens. Deswegen finden Sie in diesem Artikel auch keine Ernährungstipps oder Fitnessprogramme.
Was Sie hier finden, sind vier wertvolle Hinweise dazu, wie Sie Ihr Projekt "Abnehmen" beginnen und auch wirklich durchhalten können.
Tipp 1: Verpflichten Sie sich selbst
Abnehmen ist ein Vorhaben, das einiges an Durchhaltevermögen und Selbstmotivation bedarf. Die ersten Tage sind dabei in der Regel nicht das Problem. Aber wenn erst einmal eine oder zwei Wochen ins Land gegangen sind, wird es immer schwieriger das Abnehmen durchzuhalten.
Eine gute Möglichkeit, sich das Durchhalten einfacher zu machen, ist eine verbindliche Selbstverpflichtung, am besten in Form eines schriftlichen Vertrags mit sich selbst.
Hier finden Sie ein Beispiel für einen solchen Vertrag.
(Hinweis vorab: Es macht nur bedingt Sinn mehr als 0,5 kg/Woche abzunehmen) VERTRAG
Hiermit verpflichte ich mich mir selbst gegenüber, mein Wunschgewicht von ______ kg in den nächsten _____ Wochen zu erreichen und dauerhaft zu halten.
Ich verspreche mir selbst gegenüber:
1. Dass ich mein Ziel so lange verfolge, bis ich es erreicht habe;
2. Dass ich wirklich mein Bestes dafür tun werde, mein Ziel zu erreichen;
3. Dass ich selbst die volle Verantwortung für mein Ziel übernehmen werde;
4. Dass ich keine Ausreden erfinden werde,
5. Dass ich auch nach Rückschlägen und Ausrutschern mein Ziel weiter verfolge, so lange, bis ich es erreicht habe.
6. Dass ich mir ggf. Hilfe und Beratung von Dritten hole, falls ich mein Ziel alleine nicht erreichen kann.
Ich verspreche mir dass selbst, bei allem was mir wichtig und teuer ist. Ich bin es mir selbst und meiner Selbstachtung schuldig, mein Versprechen mir gegenüber zu halten.
_________________
(Unterschrift) Hier zeigen sich schnell Widerstände
Wenn Sie nun merken, dass Sie sich innerlich dagegen sträuben, einen solchen Vertrag zu unterzeichnen, dann ist das ein wichtiger Hinweis. Es könnte dann sein, dass Sie – oder ein Teil in Ihnen dieses Ziel gar nicht wirklich verfolgen will. Bei der Aufforderung, sich schriftlich zu einem Ziel zu verpflichten, zeigt sich oft sehr schnell, welche unserer Vorhaben im Grunde nur Lippenbekenntnisse sind.
Spüren Sie einmal tief in sich, um herauszufinden, wie ernst es Ihnen wirklich mit Ihrem Ziel abzunehmen ist. Arbeiten Sie zunächst daran, wirklich eine klare Entscheidung für Ihr Ziel zu treffen. Kleiner Tipp noch dazu: Vielleicht unterschreiben Sie diesen Vertrag schon leichteren Herzens, wenn Sie sich einige Kilos weniger vornehmen (siehe dazu auch Tipp4 )
Es ernst zu meinen, ist schon die halbe Miete
Wenn Sie sich aber dazu entschließen können, einen solchen selbstverpflichtenden Vertrag für sich selbst aufzusetzen, zu unterschreiben und wirklich ernst zu nehmen, dann möchte ich Ihnen dazu gratulieren. Sie haben damit eine wirkliche Entscheidung für Ihr Abnehmen gefällt und den ersten und wichtigen Schritt getan.
Aus einem zaghaften "Ich sollte mal abnehmen..." oder "Ich müsste mal abnehmen..." ist dann ein kraftvolles und entschlossenes
"Ich nehme ab und tue alles dafür, was notwendig ist"
geworden.
Tipp 2: Machen Sie sich die Gründe für Ihr Vorhaben klar
Für das Abnehmen gibt es viele wirklich gute Gründe, wie z.B.:Sie fühlen sich attraktiver und anziehender. Sie bekommen wahrscheinlich ein besseres Körpergefühl. Ihr Selbstvertrauen steigt. Sie schwitzen weniger leicht. Sie haben mehr Energie, sind fitter und belastbarer. Sie sind weniger anfällig für Herz-Kreislauferkrankungen. Sie leben wahrscheinlich länger. Sie fühlen sich einfach besser.
Entscheidend ist aber die Frage, welches Ihre persönlichen Gründe sind: Warum genau wollen Sie abnehmen? Was ganz konkret versprechen Sie sich davon? Ihre Motivation ist Ihr Antrieb
Machen Sie sich Ihre persönliche Motivation klar, denn jeder Ihrer Gründe für Ihr Abnehmen ist ein hilfreicher und unterstützender Freund auf dem Weg, der Ihnen auch über eine Durststrecke oder einen Rückschlag hinweghelfen kann.
"Wer ein Warum hat, dem ist kein Wie zu schwer.''
Friedrich Nietzsche
Oder:
"Zeig den Menschen was sie wollen und sie werden alles tun um es zu erreichen''
Unbekannter Personaltrainer
Machen Sie sich dazu Gedanken und schreiben Sie IHRE Gründe unbedingt alle untereinander auf, vielleicht sogar auf die Rückseite Ihres Vertrags mit sich selbst.So finden Sie Ihre Motivation
Um Ihren Gründen auf die Spur zu kommen, beantworten Sie einfach die folgenden Fragen:Warum will ich abnehmen? Was sind die Vorteile, wenn ich nur noch __ kg wiege? Was sind die Nachteile, wenn ich weiter so viel wiege, wie ich jetzt wiege? In welcher Situation ist es am schlimmsten, zu viel zu wiegen? In welcher Situation werde ich es am meisten genießen, wenn ich erst __ kg wiege?
Tipp 3: Sie brauchen einen Plan
Die meisten Leute starten voller Elan ihr "Ich nehme ab"-Projekt und schon nach wenigen Tagen lässt die Entschlossenheit deutlich nach. Wenn dann der erste Ausrutscher kommt, ist das "Abnehm"-Projekt gestorben. Zumindest bis zum nächsten Anlauf.
Was hier oft zum Durchhalten fehlt ist ein guter Plan, wie genau das Vorhaben "Abnehmen" in die Tat umgesetzt werden soll. Man denkt sich: "Es wird schon irgendwie klappen". In der Wirklichkeit sieht das meistens anders aus.
Wenn Sie Ihr Ziel aber gezielt planen, machen Sie es sich selbst wesentlich einfacher. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie auch von vorneherein mit einplanen, wie Sie mit eventuellen Schwierigkeiten umgehen wollen.So erstellen Sie sich einen Plan
Um Ihr Projekt "Abnehmen zu planen" fragen Sie sich zuerst:Was genau ist mein Wunschgewicht? Wie viel will ich wiegen? Auf welche Art und Weise genau will ich mein Wunschgewicht erreichen? Was will ich alles dafür tun, um mein Wunschgewicht zu erreichen? Was will ich alles sein lassen, um mein Wunschgewicht zu erreichen? Wie stelle ich sicher, dass ich durchhalte? Was für Schwierigkeiten und Hindernisse sind zu erwarten? Wie will ich mit diesen Schwierigkeiten, Hindernissen, Rückschlägen und Ausrutschern umgehen?
Wenn Sie sich diese Fragen stellen und am besten auch schriftlich beantworten, sind Sie gut auf Ihr Projekt vorbereitet. Gehen Sie bei Ihrem Plan aber ruhig richtig ins Detail.
Tipp 4: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich
Die meisten von uns starten ein Abnehm-Programm, indem sie ihre Ernährung komplett umstellen und sofort ein ausuferndes Fitnessprogramm beginnen. Und genauso schnell, wie sie es angefangen haben, hören sie wieder damit auf.
Der Grund: Sie verlangen gleich viel zu viel auf einmal von sich. Seien Sie realistisch
Können Sie als untrainierter Mensch innerhalb einer Woche einen Marathon laufen? Wahrscheinlich nicht. Sie müssen klein anfangen und Ihr Training allmählich steigern, bis sie soweit sind, dass Sie über 42 km am Stück laufen können.
Beim Abnehmen ist es ähnlich. Starten Sie lieber ganz langsam und steigern sich dann in Ihren Bemühungen. Und so könnte es aussehen
Wenn Sie behutsam vorgehen, könnte Ihr Abnehmprogramm z.B. so aussehen: Fangen Sie vielleicht damit an, eine Woche lang nach 21:00 Uhr nichts mehr, oder zumindest weitgehend Kohlenhydratfrei zu essen.
Dann lassen Sie in der nächsten Woche z.B. Kartoffelchips und/oder
Wein, weg.In der Woche darauf auf 20:00 Uhr verkürzen und auch noch die Schokolade und/oder Kuchen etc streichen.
Dann in der Woche darauf fangen Sie an, sich jeden Tag 5 Minuten am offenen Fenster zu bewegen. In der nächsten Woche essen Sie jeden Tag einen Apfel und steigern Ihr Bewegungsprogramm auf 10 Minuten pro Tag.
In der folgenden Woche essen Sie bis zum Mittag nur noch Obst und Gemüse.
Und so weiter.
So gehen Sie die Sache langsam an und steigern sich immer weiter. So geben Sie sich selbst die Chance, sich langsam an Ihren neuen Lebensstil zu gewöhnen.
Und genau darum geht es. Für ein dauerhaftes Abnehmen ist es nicht sinnvoll, für eine gewisse Zeit Diät zu halten. Was Sie brauchen sind neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die nachhaltig sicherstellen, dass Sie auch schlank bleiben.
Hier kommt übrigens wieder Ihr Plan aus Tipp 3 ins Spiel. In Ihrem Plan können Sie genau festhalten, wie Ihr persönliches Abnehm-Programm aussehen soll und wie Sie es Woche für Woche ganz langsam steigern.
Tipp 5: Setzen sie sich Zwischenetappenziele und belohnen Sie sich !!
Unterteilen Sie ihr Gesamtziel in Zwischenetappen:
Wenn sie „X“ kg in „Y“ Wochen abnehmen möchten…
Wobei möchten, wollen, werde versuchen…. (könnte ja sein dass es klappt)
immer die falsche Formulierung für ein ZIEL ist.
Sie „möchten“ nicht, sondern WERDEN
Sie „wollen“ nicht, sondern TUN ES
Sie „versuchen“ nicht, sondern ERREICHEN ES
Wichtig sind dabei natürlich „realistische Ziele“ !!
Aber wenn sie bis hierher gelesen haben, wissen Sie dass ja schon.
„Ganz viel“ in „so schnell wie möglich“ ist kein Ziel sondern ein WUNSCH und für Wünsche ist, wie schon jedes Kind weiß, …der Weihnachtsmann zuständig.
2 kg/Monat oder 500g/Woche, wäre schon eher ein realistisches Ziel.
Das sind in 10 Wochen 5 kg (und gut so)
(Für erheblich davon abweichende Zielvorstellungen sprechen sie mit Ihrem zuständigen Arzt/Apotheker, und/oder Personaltrainer Ihres Vertrauens…)
Da Sie nun ihre Zwischenziele erreichen, belohnen sie sich auch dafür.
Wenn Sie Ihr Wochenziel erreicht haben, gehen sie richtig lecker essen,
sündigen Sie „ab und zu“ und essen/trinken im Zweifel auch um 24:00 Uhr noch worauf Sie Lust haben. ( …kein Wochenziel, …keine Belohnung !)
Wenn Sie Ihr Monats- oder Endziel erreicht haben, gehen sie in das Musical welches sie schon so lange sehen wollen, machen sie dass Wellnes-Wochenende mit der Freundin, kaufen Sie die Uhr oder den Maßgeschneiderten Anzug….. (ihnen fällt bestimmt was ein)
Zusammenfassung
Hier noch einmal die Tipps zusammengefasst.Das Problem beim Abnehmen besteht in der Regel weniger im fehlenden Wissen um Ernährung und Fitness. Es geht vielmehr darum, das eigene Abnehmen dauerhaft zu verändern – und das beginnt im Kopf.
Durch einen selbstverpflichtenden Vertrag mit sich selbst erhöhen Sie die Chance, Ihr Ziel "Dauerhaftes Abnehmen" zu erreichen.
Machen Sie sich Ihre Gründe für Ihr Ziel "Dauerhaftes Abnehmen" klar und erinnern Sie sich täglich daran, warum Sie das wollen.
Stellen Sie einen ganz konkreten Plan auf, wie genau Sie Ihr Ziel "Dauerhaftes Abnehmen" Schritt für Schritt erreichen werden. Planen Sie auch ein, wie Sie mit Rückschlägen und Ausrutschern umgehen wollen.
Gehen Sie Ihr Ziel langsam an, indem Sie zuerst Kleinigkeiten bei Ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verändern und sich dann schrittweise steigern. So geben Sie sich die Chance, sich langsam an die Veränderung zu gewöhnen.
Belohnen sie sich
Probieren Sie die Tipps ruhig einmal aus. Sie werden sehen, dass es so mit dem Abnehmen für Sie viel besser klappt.
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DEMNÄCHST MEHR.......
einfach wieder rein gucken !!!!
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