Hintergrundinformationen für ein kontrolliertes Training beim Spinning und anderen Ausdauersportarten 

Für ein gesundes, aber vor allem auch für erfolgreiches Training ist es maßgeblich die Belastungsintensität zu kontrollieren und zu steuern.

Diese lässt sich bei jeder Trainingseinheit durch die Herzfrequenzkontrolle genau bestimmen. Nur wer kontrolliert und zielgerichtet trainiert, wird z.B. die Pölsterchen, die er evtl. loswerden will, auch tatsächlich verlieren. 

Was sind die positiven Aspekte des kontrollierten Ausdauertrainings?

· Es verringert Stress, Depressionen und Ängstlichkeit.

· Berufliche Leistungsfähigkeit und Freude am Beruf steigen.

· Steigert das Selbstwertgefühl durch bessere Gewichtskontrolle, Bewahrung eines attraktiven Äußeren und gesteigerter Leistungsfähigkeit bei anderen
körperlichen Aktivitäten.

· Erhöht die Stoffwechselrate und dadurch den Kalorienverbrauch.

· Verbessert die körperliche Konstitution in allen Altersstufen.

· Verlangsamt den körperlichen Alterungsprozess.

· Verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand.

· Wirkt präventiv Herz-Kreislauferkrankungen entgegen wie zum Beispiel Bluthochdruck und arteriosklerotischen Prozessen und beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv. 

Energiezonentraining                                                  

Die Trainingsintensität beim Spinning-Training ist fast ausschließlich  über die Herzfrequenz definierbar. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die individuellen Energiezonen zu bestimmen.

Die genauesten Möglichkeiten sind die Spiroergometrie (oder Ergospirometrie) und der Stufentest mit Laktatbestimmung. Ebenfalls sehr genau ist die Ermittlung der OWN-Zone oder der HFmax-p mit Polar-Meßgeräten.

Die HF-Tabellen, die in jedem Spinningraum hängen sollten, sind eine grobe, rein rechnerische Bestimmung der Zielbereichsgrenze. (220-Lebensalter=Herzfreq.MAX)

Das Training in verschiedenen Zielzonen bringt für den Körper unterschiedliche Trainingseffekte: 

 
50%-65% der HF max:  Training zur Stabilisierung der Gesundheit
Dieser Bereich ist der Recoverybereich. Er dient der aktiven Erholung. Trainiert man in diesem Bereich, werden Schlacke, Laktat und Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert, der Körper ist schneller in der Lage, sich zu regenerieren. Die Durchblutung wird angeregt, Muskeln und Zellen werden mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Der Körper baut eine schnellere Regenerationsfähigkeit auf. 

 

 65%-75% der HF max:  Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
Grundlagenausdauer, Endurance:

Profis trainieren 80-90% ihrer Trainingszeit in diesem Bereich um Ihre Leistungsfähigkeit zu erzielen. Der Körper wird trainiert, aber nicht ausgepowert. Der Stoffwechsel wird aktiviert, die Fettverbrennung wird angeregt, das heißt, der Körper lernt, auf seine Fettreserven zurück zu greifen.

45% bis 65% der verbrauchten Energie werden aus den Fettreserven gezogen.
Das Immunsystem wird gestärkt und trainiert, das Herz wird trainiert, es wir leistungsfähiger. Die allgemeine Ausdauer nimmt zu. Das Infarktrisiko sinkt. 

 

 75%-85% der HF max:  Training zur Verbesserung der Fitness
Der Körper braucht den Reiz, die Herausforderung, um sich an neue Belastungen anzupassen, um sich zu entwickeln. Der Körper lernt, hohe Belastungen zu tolerieren und wird leistungsfähiger. In diesem Bereich werden die meisten Kalorien verbrannt,
allerdings nur 25-30% werden aus den Fettreserven gezogen.

Nach dieser Belastung braucht der Körper lange Regenerationsphasen oder eine aktive Erholung in der Recovery-Zone, da sonst die Gefahr groß ist, den Körper zu überlasten (siehe auch Übertraining). 

 
85%-92% der HF max: Anaerobes Training, Sprint
Ab und zu kann eine Leistungsspitze in das Trainingsprogramm eingebaut werden, um den Körper zum Trainingsfortschritt anzuregen.
Diese Leistungsspitzen sollten maximal 1 x pro Woche im Rahmen eines Intervalltrainings für kurze Zeit errecht werden.

Häufigeres oder längeres Training in diesen Zonen ist gesundheitsgefährdend und erhöht die Gefahr des Übertrainings. Es sollte sichergestellt sein, daß keine gesundheitlichen Bedenken gegen Belastungen in dieser Intensität sprechen.


Das Intervall-Training
Das Intervalltraining ist charakterisiert durch einen rhythmischen Wechsel zwischen großer und geringer Beanspruchung, wobei die Entlastungsphasen nicht zur vollen Erholung ausreichen. Der erneute Arbeitsanstieg trifft also stets einen von der vorangegangenen Belastung nicht voll erholten Organismus, bezogen auf die O2-Aufnahme. Wir unterscheiden zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Extensive Intervalle sind gekennzeichnet durch längerer Dauer (3-8 min.) bei geringerer Intensität (bis 85%HF-max) im Wechsel mit einer lohnenden Pause (65% HF-max oder HF 120 bpm). Ziele der extensiven Intervallmethode sind Erweiterung der anaeroben Kapazität, Anheben der anaeroben Schwelle, Laktatkompensationstraining, Entwicklung der anaeroben-laktaziden Kapazität, Verbesserte Kapillarisierung und eine Erhöhung der VO2max. Intensive Intervalle sind gekennzeichnet von einer hohen Intensität (bis 92%HF-max), einer kurzen Dauer (20-60 sek.) im Wechsel mit einer lohnenden Pause. Ziele der intensiven Intervallmethode sind Entwicklung und Erweiterung der anaerob-laktaziden Kapazität, Säuretoleranztraining, Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit, Bewegungstechnik mit Wettkampfgeschwindigkeit und Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse. Mit der intensiven Intervallmethode wird stets nur in geringem Umfang trainiert.

Schwierig ist die genaue Umsetzung der Methoden, da man ohne genaues Wissen um die aerob-anerobe Schwelle kein gezieltes Intervalltraining durchführen kann. Die Bestimmung der individuellen Schwellen ist bisher ausschließlich über eine Spiroergometrie oder Leistungsdiagnostik möglich. Außerdem hat die Intervallmethode den Nachteil der starken Laktatakkumulation, wodurch sich die Infektanfälligkeit erhöht und kein Fettstoffwechseltraining möglich ist. Intervalltraining ist für den Breitensport nur bedingt empfehlenswert! 

 Die zwei großen Irrtümer des Sports:

· "Je fertiger ich nach dem Training bin, um so effektiver war es."

· "Je öfter ich trainiere, um so schneller habe ich mein Trainingsziel erreicht."
Leider zwei Meinungen, die nicht nur am gewünschten Ziel vorbei führen, sondern auch die Gefahr des Übertrainings und der gesundheitlichen Schädigung mit sich bringen. 

Was ist "Übertraining"?
Das Prinzip "Je mehr, je härter ich trainiere, um so größer ist mein Erfolg", ist schon längst veraltet und birgt sogar nicht zu unterschätzende Gefahren. Unser Körper paßt sich in den Ruhephasen an Belastungen an, um erneuten Belastungen gewachsen zu sein. Um so höher die Intensität der Belastung war, um so länger braucht der Körper zur Erholung und zum Wiederaufbau. Gibt man unserem Körper zu wenig Zeit zur Erholung, ist die Intensität zu hoch oder das Training unkontrolliert, ist der Körper der erneuten Belastung nicht gewachsen. Er versucht erst, stand zu halten, reagiert aber dann mit Streßsymptomen und Leistungsabfall.

 Wie erkenne ich "Übertraining"?

· Immunsystem geschwächt, Anfälligkeit

· Körperfettanteil-Zunahme trotz Ausdauertraining

· Abnahme der Muskelmasse trotz Krafttraining

· Leistungsabfall, erhöhter Puls und Streßsymtome

· Gereiztheit

· Häufige Kopfschmerzen

Durch abwechslungsreiche Trainingsprofile und angemessene Erholungsphasen beugt man diesen Symptomen vor!

Häufiges zu intensives Training mit hohen Laktatwerten ist nicht erstrebenswert!
Laktat blockiert bestimmte Rezeptoren und verhindert die Wirkung von Enzymen, die wir für den Fettstoffwechsel brauchen. Laktat hemmt die Fettverbrennung !l
Laktat beeinflusst die Zellmembran unserer Muskelzellen, sie werden unflexibel, Reize können nicht mehr so schnell weitergeleitet und umgesetzt werden, Sportverletzungen häufen sich. Zu intensives Training, gleichzusetzen mit einem schweren Wettkampf, hat Einfluss auf unser gesamtes Stoffwechselsystem! Eine Laktatanhäufung von 11mmol/l schwächt das Immunsystem für 3 Monate, d.h. das Immunsystem braucht 3 Monate, bis es wieder auf dem Ausgangsniveau ist. Bei häufigem Training mit hoher Laktatakkumulation kann somit das Immunsystem nachhaltig geschädigt werden, Krankheiten/Infekte und Krebsrisiko steigen an.

 Aber nicht nur Laktat ist ein Problem bei zu intensivem Training:
Adrenalin wird bei hohen Belastungen ausgeschüttet, was uns schmerzunempfindlich und euphorisch macht , aber auch unsere Urteilsfähigkeit und Selbsteinschätzung trübt.

Überlastungen und nachhaltige Schädigungen des Herzkreislaufsystems, des Muskel- und Gelenkapparates können die Folge sein. Die Spätfolgen können erheblich sein. Und meist folgt nach Abklingen der Euphorie dann auch noch Frust, Depression, "burn-out". 

Wenn Sie Interesse daran haben die oben aufgeführten Infos mit zusätzlichen Herzfrequenztabellen und persönlicher "Herzfrequenzcard"   als PDF von mir zu erhalten, bitte kuze Info über das KONTAKT / FEEFBACK-FORMULAR, oder einer Email....          (dieser Service ist natürlich kostenlos)